Упражнения с мячом хороши еще и тем, что это – дополнительная возможность поработать над координацией движений. Кстати, рекомендуем мяч немного сдувать, чтобы вам было легче удержать баланс. А мячик выбирайте диаметром примерно 26 сантиметров. Успехов вам, дорогие женщины!
1 упражнение.
Ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях на уровне груди. Удерживайте мяч руками. На выдохе (интенсивно выдыхая через рот) сожмите мячик между ладонями. Вдох сделайте спокойно, через нос, ослабив давление на мяч. 1-2 спокойных вдоха и выдоха. Повторите такой цикл 6-8 раз. Это упражнение укрепляет мышцы груди.
2 упражнение.
Лежа на спине, положите под шейный изгиб сдутый наполовину мяч. На выдохе (чтобы убрать напряжение в малом тазу) подтягивайте коленки к груди – по очереди. Руками удерживайте ногу за бедро, чтобы увеличить амплитуду движений. Упражнение повышает эластичность и снимает напряжение ягодичных мышц, уменьшает возможные ноющие ощущения в поясничной области.
3 упражнение.
Еще одно упражнение для укрепления эластичности связок и мышц бедер. Лежа на полу, положите левую руку за голову, а правой контролируйте степень напряжения мышц брюшного пресса. Под крестцом положите мяч, сдутый на треть. На выдохе нужно максимально, как сможете, развести ноги, и так чтобы угол между стопой и голенью составил 90 градусов. Затем следует неглубокий вдох и на выдохе нужно свести ноги. Повторить упражнение нужно 8 раз. Если ладонь правой руки ощущает напряжение, то вы дышите неправильно.
4 упражнение.
Лежа на спине, положите руки за голову. Под крестцом находится мяч, сдутый на треть. Выполняйте движения, как будто вы едите на велосипеде или поднимаетесь по лестницу. Дышите свободно, с открытым ртом, не спешите, делайте все так, чтобы получать удовольствие от посильных физических нагрузок. Старайтесь удержаться на мяче, работайте коленными и тазобедренными суставами, избегайте вертикальной нагрузки.
5 упражнение.
Опуститесь на четвереньки. На выдохе левой рукой потянитесь вперед, опираясь на мяч, а правой ногой – назад, опираясь на носок. Несколько секунд удерживайте баланс, затем – на вдохе – возвращайтесь в исходное положение, не напрягая мышцы брюшного пресса. Таким образом, вы улучшаете координацию движений.
6 упражнение.
Лежа на спине, положите под голову наполовину сдутый мяч. Ноги согните в коленях и немного разведите. Стопы поставьте на ширине плеч, уприте их в пол, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе плавно поднимите таз и сведите колени. На вдохе таз опустите. Несколько секунд отдохните, а затем повторите движение 6-10 раз. Упражнение снимает напряжение в пояснице и области крестца.
