Важно составить план занятий и продумать, какой именно комплекс упражнений для беременных вы станете выполнять.
Начинать надо постепенно. Принцип планомерного увеличения нагрузок должен соблюдаться неукоснительно. Иначе вы в первый день, будучи исполнены энтузиазма, зададите мышцам такую работу, что потом будете несколько дней приходить в себя.
Если вы дружили с физкультурой до беременности, то продолжайте дружить с ней и во время беременности. Только снизьте нагрузки раза в два. Если же с физкультурой вы были на «вы» и, в общем, человек неспортивный, то принимайтесь за дело постепенно. Примерно, так: подготовка (разминка) занимает минут десять, затем пять минут вы делаете основные упражнения и затем пять минут выполняете упражнения на релаксацию. Постепенно вы увеличиваете время основной части комплекса до десяти, пятнадцати минут. Но делаете это очень постепенно, не форсируя занятия.
Разминка – очень важная часть любого комплекса упражнений для беременных. Ни в коем случае нельзя быстро включаться в интенсивную работу. Мышцы нужно разогреть, суставы и связки подготовить, дать возможность сердцу постепенно включиться в работу.
Завершать комплекс нужно упражнения на расслабление. Это важно. Но расслабляться – не значит растянуться на диване, а медленно походить, успокоить дыхание, сделать дыхательную гимнастику. Сидеть, а тем более лежать сразу после физической нагрузки – вредно.
Когда вы уже вошли в ритм занятий, то их продолжительность можно увеличить до тридцати-сорока минут в день. Если вы занимались спортом до беременности, то возможно заниматься и больше, до часа. Но период сильных нагрузок, когда пульс поднимается до 130-140 ударов в минуту, не должен превышать 10-15 минут.
Комплекс упражнений беременные должны делать регулярно. Лучше установить одни и те же дни и часы занятий и придерживаться их.
Помните о том, что нужно больше пить! Полчаса занятий следует компенсировать стаканом жидкости, если вы занимаетесь больше, то и пить нужно больше.
Если вам трудно организовать занятия дома, либо вы хотите, чтобы вас контролировал инструктор, то запишитесь на групповые занятия.
А теперь – несколько упражнений, которые могут войти в ваш комплекс.
Одно из упражнений Кегеля на укрепление мышц промежности.
- Нужно лечь на спину, голову положить на небольшую подушечку и согнуть колени под углом примерно 30 градусов. Руки направлены вдоль тела. Теперь напрягите мышцы в области промежности и удерживайте их в напряженном состоянии до 10 секунд. Расслабьте мышцы, отдохните и сделайте еще несколько подходов. Позиция на спине рекомендуется до четвертого месяца беременности, затем матка в такой позиции начнет сдавливать кровеносные сосуды, а этого следует избегать. Так что делайте упражнение стоя или сидя, оно чрезвычайно полезно. Выполняйте его 20-30 раз в день или даже больше. Вы не сможете сделать его слишком много раз.
- Другое упражнение – подъем таза. Выполняется в положении лежа, но тоже до 4 месяца беременности включительно. Ладони упираются в пол, спину на вдохе нужно приподнять, а на выдохе вновь опустить на пол и расслабить. После четвертого месяца выполняйте упражнение, стоя у стены.
- Третье упражнение – «кошачья спинка». Чудесное упражнение, которое нужно выполнять в течение всей беременности, вплоть до самых родов. Оно уменьшает нагрузку на позвоночник, укрепляет спину. Встаньте на коленки, ладони уприте в пол. Голова, шея находятся на одной линии с позвоночником. Согните спинку, потянитесь ей вверх, а голову согните вниз. Одновременно напрягите мышцы таза. Это движение сопровождается вдохом. На выдохе примите исходное положение. Сделайте «кошачью спинку» несколько раз.
- Четвертое упражнение – для расслабления мышц шеи. На вдохе сделайте круг головой, мягко и спокойно. В конце круга – выдох, голову опустите. Затем повторите в другую сторону. Сделайте это упражнение еще несколько раз.
- Пятое упражнение на растяжку. Нужно сесть по-турецки, ноги скрестите. Положите ладони на плечи, а затем потянитесь руками вверх, пытаясь достичь некой удаленной точки. Опустите руки на плечи и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
- Шестое упражнение для укрепления мышц ног. Лежа на левом боку, упритесь правой в пол прямо перед грудью. Левая рука подпирает голову. Вдохните и расслабьтесь. На выдохе поднимите правую ногу медленно вверх. Стопа направлена вперед, нога напряжена. Опустите ногу одновременно с выдохом. Повторите десять раз на левую и правую ногу. Другая вариация этого упражнения – согнуть ногу в колене.
