Многие упражнения, которые рекомендованы женщинам для подготовки к родам – комплексные. Они задействуют разные группы мышц и потому они особенно полезны. Давайте начнем изучать упражнения с самого простого. Нужно просто сидеть по-турецки. В такой позе можно читать книги, есть, смотреть телевизор, просто отдыхать.
Это отличная поза, при которой живот смещается вперед, а спина просто отдыхает. В последнем триместре беременности очень важно давать мышцам промежности расслабиться, а мышцам внутренней поверхности бедер, наоборот, быть в тонусе.
Постепенно увеличивайте время сидения по-турецки. Вы можете попробовать сидеть и немного иначе. Раздвиньте колени в стороны, а ступни соедините друг с другом. Обхватите голеностопы, а пятки подведите к промежности. Локти же ваши должны опираться в пол, причем попытайтесь их развести подальше. Следите за положением спины – она должна быть выпрямленной.
Делая это упражнение регулярно, вы укрепляете многие группы мышц. Более того, эта поза очень удобна для потуг, и привыкать к ней очень полезно.
Третья поза – лягушки. Надо встать на расставленные колен. Затем мягко присядьте на ковер/пол – ноги разведены в стороны. Сразу выполнить такое упражнение может быть непросто, поэтому сначала пробуйте сидеть на пятках так, чтобы пальцы стоп лежали друг на друге.
Упражнение делает ваши мышцы более эластичными. Ребеночку будет легче – это во-первых, а во-вторых, после родов эластичные мышцы скорее обретут прежнюю форму.
Упражнение для укрепления мышц влагалища называется «лифт». Аналогия понятна – мышцы влагалища немного похожи на кольца. Каждое из них – своеобразный «этаж». Теперь вам предстоит как бы миновать их на лифте. Втяните мышцы влагалища – последовательно, начиная с первых «этажей».
Теперь удерживайте их в напряженном состоянии, а потом медленно начинайте расслаблять. Это замечательное упражнение сопровождается появлением тепла. А способность расслаблять мышцы очень поможет ребеночку во время прохождения по родовым путям.
