Каждая женщина хочет родить здорового ребенка. С наступлением беременности женщина понимает, что несет ответственность не только за себя, но и за свое будущее чадо. Теперь ей нужно следить за своим образом жизни и питанием. Рацион питания на ранних сроках беременности значительно влияет на развитие плода в дальнейшем.

Рацион беременной женщины

В первом триместре формируется нервная трубка плода, которая образует позвоночник, сердце, мозг, внутренние органы. Плацента переносит необходимые вещества от организма мамы к малышу. В это время женщине необходимо потреблять большое количество витаминов, минералов и микроэлементов.

Со сменой гормонального фона могут меняться предпочтения в еде. Несмотря на это, будущим мамам следует придерживаться правильного рациона питания.

В первые три месяца беременности питание должно быть разнообразным. Содержать большое количество белков, кальция, железа, магния, йода, витаминов группы B, C. Пищу следует принимать небольшими порциями пять раз в день.

Белок – необходимый элемент для построения мышечных волокон и клеток организма. Наибольшую концентрацию белка содержат:

• мясные продукты (тунец, кролик 21г/100г, говядина 18г/100г, телятина 19г/100г курица 20г/100г, кальмар18г/100г)
• бобовые и зерновые (горох 23г/100г, соя 35г/100г, гречневая крупа12,5г/100г, фасоль22г/100г)
• молочные (сухое молоко 25,6г/100г, сыр 25г/100г, творог 18г/100г, молоко 2,8г/100г, сливки 3г/100г)
• орехи и семена.

Суточная норма белка составляет 120 граммов. При злоупотреблении белковыми продуктами может развиться непроходимость кишечника, что приведет к запорам и образованию геморроидальных узлов.

Кальций составляет 2% массы тела человека. В первом триместре беременности Он необходим

для построения нервной системы, костной и мышечной тканей, способствует свертываемости крови и нормализации сердечного ритма. В сутки плод получает до 300 мг кальция через плаценту. Костные клетки непрерывно обновляются, поэтому запасы кальция нужно пополнять ежедневно. В большой концентрации он содержится в молочных продуктах (особенно обезжиренных) до 1100мг/100г, капусте 48мг/100г, цветной капусте 46мг/100г, зелени до 250мг/100г и ягодах 100мг/100г. Суточная норма кальция составляет 1500мг. Получить необходимую дозу кальция можно, употребляя несколько видов молочных продуктов. Замедляют всасывание кальция продукты, содержащие кофеин.

Беременной женщине важно поддерживать уровень гемоглобина в крови. В первом триместре норма составляет 112 -160 г/л. Нагрузка на органы и системы организма возрастает, поэтому и кислорода требуется больше. Суточная норма железа в первые месяцы беременности 25мг. В случае нехватки железа в организме, может развиться анемия. Для поддержания нужного уровня гемоглобина, необходимо употреблять продукты богатые железом. К ним относятся: свиная печень 29мг/100г, бобы 70мг/100г, какао 11мг/100г, говядина 2,8мг/100г, зелень 1,5 мг/100г, морепродукты 2,5мг/100г, гранат 0,8 мг/100г, яблоко 2,5мг/100г. В организме железо усваивается в малых дозах. Для лучшего усвоения мясные продукты стоит употреблять с овощами и фруктами. Плохо усваивается с молочными продуктами.

На фоне гормональных изменений у будущей мамы могут проявляться нервные расстройства, бессонница, раздражительность. Прием магния успокаивает учащенное сердцебиение, успокаивает и нормализует работу нервной системы. Вместе с кальцием участвует в образовании костной ткани. В наибольшем количестве магний содержится в орехах до 270мг/100г, гречке 250мг/100г, морской капусте 170мг/100г, горьком шоколаде 130мг/100г, грецких орехах 120мг/100г. Суточная норма магния 500 мг.

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Необходим для правильной работы эндокринной системы. Дефицит йода приводит к апатии, ухудшению памяти и зрения, бессоннице, сниженному иммунитету. В первом триместре беременности йод необходим для формирования скелета и умственного развития. Он содержится в морской капусте 400мкг/100г, печени трески 370мкг/100г, мясе 11мкг/100г, яйце 15мкг/100г, бобовых 12мкг/100г, зелени 13мкг/100г. Суточная норма употребления йода 100 мкг.

В первые три месяца беременности необходим витамин B9 – фолиевая кислота. Она необходима для развития нервной и кровеносной системы зародыша. Витамин В9 содержится в зелени (шпинат 80мкг/100г, укроп, петрушка 117мкг/100г), бобовых (горох, фасоль 180мкг/100г, спаржа 260мкг/100г), орехах (арахис 240мкг/100г, грецкий орех 77мкг/100г) и грибах. Большое количество фолиевой кислоты содержится в свиной и говяжьей печени (240мкг/100г), однако при термообработке продукта, значительная часть витамина теряется. Суточная потребность организма в первом триместре – 600мкг.

Для правильного развития эмбриона, женщине нужно включить в рацион продукты, содержащие витамин С. Это самый сильный антиоксидант. Способствует выработке иммунитета, ускоряет обменные процессы, выводит холестерин из организма. В первом триместре беременности витамин С достаточно получать из продуктов питания. Больше всего аскорбиновой кислоты содержат высушенные плоды шиповника(до 500мг/100г). Его следует заваривать водой не выше 80 градусов, и настаивать под крышкой несколько часов. Большое количество витамина С содержится в ягодах (облепиха, черная смородина 200мг/100г), зелени 100мг/100г, киви 80мг/100г, цитрусовых 60мг/100г. Суточная норма – 100мг.

Умеренное употребление жиров обеспечит развитие органов зрения и интеллектуальных способностей будущего ребенка. Суточная норма жиров растительного происхождения – 70-80г. Употребление животного жира способствует быстрому набору веса, поэтому желательно отказаться от жирного мяса и сала.

Источником энергии беременной женщины служат углеводы. Они содержатся в крупах и мучных изделиях. При избыточном весе следует употреблять не более 300г в сутки.

В первые три месяца беременности не стоит ограничиваться в жидкости. В качестве напитков стоит выбрать минеральную воду, морсы, компоты, свежевыжатые соки. В сутки норма выпитой жидкости (вместе с супами и кашами) составляет 2л.

Советы

• еда должна быть свежеприготовленной;
• есть небольшими порциями, при этом иметь полноценный завтрак, обед и ужин;
• салаты заправлять маслом (лучше оливковым);
• мясные блюда употреблять с овощами, не сочетать с картофелем или макаронами;
• отказаться от блюд быстрого приготовления (лапши, каш, пюре, супов);
• стараться не злоупотреблять солеными продуктами;
• сократить употребление продуктов, содержащих кофеин;
• не переедать;
• наиболее калорийные блюда употреблять до 14 часов дня.

Примерное меню на неделю

После двенадцатой недели беременности нагрузка на печень увеличивается, поэтому рацион будущей мамы будет изменен. Во втором триместре следует сократить употребление соли, жиров, углеводов. Больше употреблять кальция, исключить продукты, содержащие холестерин.