Каждая женщина хочет родить здорового ребенка. С наступлением беременности женщина понимает, что несет ответственность не только за себя, но и за свое будущее чадо. Теперь ей нужно следить за своим образом жизни и питанием. Рацион питания на ранних сроках беременности значительно влияет на развитие плода в дальнейшем.
Рацион беременной женщины
В первом триместре формируется нервная трубка плода, которая образует позвоночник, сердце, мозг, внутренние органы. Плацента переносит необходимые вещества от организма мамы к малышу. В это время женщине необходимо потреблять большое количество витаминов, минералов и микроэлементов.
Со сменой гормонального фона могут меняться предпочтения в еде. Несмотря на это, будущим мамам следует придерживаться правильного рациона питания.
В первые три месяца беременности питание должно быть разнообразным. Содержать большое количество белков, кальция, железа, магния, йода, витаминов группы B, C. Пищу следует принимать небольшими порциями пять раз в день.
Белок – необходимый элемент для построения мышечных волокон и клеток организма. Наибольшую концентрацию белка содержат:
- мясные продукты (тунец, кролик 21г/100г, говядина 18г/100г, телятина 19г/100г курица 20г/100г, кальмар18г/100г)
- бобовые и зерновые (горох 23г/100г, соя 35г/100г, гречневая крупа12,5г/100г, фасоль22г/100г)
- молочные (сухое молоко 25,6г/100г, сыр 25г/100г, творог 18г/100г, молоко 2,8г/100г, сливки 3г/100г)
- орехи и семена.
Суточная норма белка составляет 120 граммов. При злоупотреблении белковыми продуктами может развиться непроходимость кишечника, что приведет к запорам и образованию геморроидальных узлов.
Кальций составляет 2% массы тела человека. В первом триместре беременности Он необходим
для построения нервной системы, костной и мышечной тканей, способствует свертываемости крови и нормализации сердечного ритма. В сутки плод получает до 300 мг кальция через плаценту. Костные клетки непрерывно обновляются, поэтому запасы кальция нужно пополнять ежедневно. В большой концентрации он содержится в молочных продуктах (особенно обезжиренных) до 1100мг/100г, капусте 48мг/100г, цветной капусте 46мг/100г, зелени до 250мг/100г и ягодах 100мг/100г. Суточная норма кальция составляет 1500мг. Получить необходимую дозу кальция можно, употребляя несколько видов молочных продуктов. Замедляют всасывание кальция продукты, содержащие кофеин.
Беременной женщине важно поддерживать уровень гемоглобина в крови. В первом триместре норма составляет 112 -160 г/л. Нагрузка на органы и системы организма возрастает, поэтому и кислорода требуется больше. Суточная норма железа в первые месяцы беременности 25мг. В случае нехватки железа в организме, может развиться анемия. Для поддержания нужного уровня гемоглобина, необходимо употреблять продукты богатые железом. К ним относятся: свиная печень 29мг/100г, бобы 70мг/100г, какао 11мг/100г, говядина 2,8мг/100г, зелень 1,5 мг/100г, морепродукты 2,5мг/100г, гранат 0,8 мг/100г, яблоко 2,5мг/100г. В организме железо усваивается в малых дозах. Для лучшего усвоения мясные продукты стоит употреблять с овощами и фруктами. Плохо усваивается с молочными продуктами.
На фоне гормональных изменений у будущей мамы могут проявляться нервные расстройства, бессонница, раздражительность. Прием магния успокаивает учащенное сердцебиение, успокаивает и нормализует работу нервной системы. Вместе с кальцием участвует в образовании костной ткани. В наибольшем количестве магний содержится в орехах до 270мг/100г, гречке 250мг/100г, морской капусте 170мг/100г, горьком шоколаде 130мг/100г, грецких орехах 120мг/100г. Суточная норма магния 500 мг.
Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Необходим для правильной работы эндокринной системы. Дефицит йода приводит к апатии, ухудшению памяти и зрения, бессоннице, сниженному иммунитету. В первом триместре беременности йод необходим для формирования скелета и умственного развития. Он содержится в морской капусте 400мкг/100г, печени трески 370мкг/100г, мясе 11мкг/100г, яйце 15мкг/100г, бобовых 12мкг/100г, зелени 13мкг/100г. Суточная норма употребления йода 100 мкг.
В первые три месяца беременности необходим витамин B9 – фолиевая кислота. Она необходима для развития нервной и кровеносной системы зародыша. Витамин В9 содержится в зелени (шпинат 80мкг/100г, укроп, петрушка 117мкг/100г), бобовых (горох, фасоль 180мкг/100г, спаржа 260мкг/100г), орехах (арахис 240мкг/100г, грецкий орех 77мкг/100г) и грибах. Большое количество фолиевой кислоты содержится в свиной и говяжьей печени (240мкг/100г), однако при термообработке продукта, значительная часть витамина теряется. Суточная потребность организма в первом триместре – 600мкг.
Для правильного развития эмбриона, женщине нужно включить в рацион продукты, содержащие витамин С. Это самый сильный антиоксидант. Способствует выработке иммунитета, ускоряет обменные процессы, выводит холестерин из организма. В первом триместре беременности витамин С достаточно получать из продуктов питания. Больше всего аскорбиновой кислоты содержат высушенные плоды шиповника(до 500мг/100г). Его следует заваривать водой не выше 80 градусов, и настаивать под крышкой несколько часов. Большое количество витамина С содержится в ягодах (облепиха, черная смородина 200мг/100г), зелени 100мг/100г, киви 80мг/100г, цитрусовых 60мг/100г. Суточная норма – 100мг.
Умеренное употребление жиров обеспечит развитие органов зрения и интеллектуальных способностей будущего ребенка. Суточная норма жиров растительного происхождения – 70-80г. Употребление животного жира способствует быстрому набору веса, поэтому желательно отказаться от жирного мяса и сала.
Источником энергии беременной женщины служат углеводы. Они содержатся в крупах и мучных изделиях. При избыточном весе следует употреблять не более 300г в сутки.
В первые три месяца беременности не стоит ограничиваться в жидкости. В качестве напитков стоит выбрать минеральную воду, морсы, компоты, свежевыжатые соки. В сутки норма выпитой жидкости (вместе с супами и кашами) составляет 2л.
Советы
- еда должна быть свежеприготовленной;
- есть небольшими порциями, при этом иметь полноценный завтрак, обед и ужин;
- салаты заправлять маслом (лучше оливковым);
- мясные блюда употреблять с овощами, не сочетать с картофелем или макаронами;
- отказаться от блюд быстрого приготовления (лапши, каш, пюре, супов);
- стараться не злоупотреблять солеными продуктами;
- сократить употребление продуктов, содержащих кофеин;
- не переедать;
- наиболее калорийные блюда употреблять до 14 часов дня.
Примерное меню на неделю
День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин | перекус |
пн | Творог со сметаной, чай с шиповником | Каша мультизлаковая на молоке, морс | Суп на мясном бульоне с овощами | Отварное мясо, винегрет | Йогурт, орехи |
вт | Сырники, простокваша | Омлет, зеленый горошек | Овощной суп, отварное мясо | Котлета на пару, овощной салат | Сухофрукты, орехи |
ср | Оладьи с ягодами, чай | Картофельное пюре, фрукты | Рыбный суп с овощами | Овощи гриль, отварной рис | Кефир, печенье |
чт | Мюсли с сухофруктами, молоко | Запеканка с капустой и мясом | Вегетарианский суп | Печеный картофель, мясные биточки на пару, зелень | Фрукты, хлебцы со злаками |
пт | Вареники с творогом, простокваша | Каша со сливочным маслом | Суп-пюре с куриным мясом | Отварная гречка, фасоль | творог |
сб | Блинчики с фруктами, чай | Ягодные смузи | Рисовый суп, винегрет | Говяжья печень, овощи на пару, зелень | простокваша |
вс | Каша на молоке с орехами | Картофельные оладьи | Рыбный суп с овощами и зеленью | Отварная рыба, винегрет, зелень | Фруктовый салат |
После двенадцатой недели беременности нагрузка на печень увеличивается, поэтому рацион будущей мамы будет изменен. Во втором триместре следует сократить употребление соли, жиров, углеводов. Больше употреблять кальция, исключить продукты, содержащие холестерин.