Во время беременности необходимо уделять особое внимание питанию. Среди вкусных продуктов есть те, которые особенно полезны для здоровья и хорошего самочувствия будущей матери и малыша. Они содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов, способствуют хорошему пищеварению и выполняют множество других необходимых функций.
Правильная еда при беременности: какая она
Ожидание ребенка налагает особые требования на режим питания. Будущая мать должна есть небольшими порциями, блюда не должны быть слишком горячими. Готовить лучше на пару или в духовке. Вареная еда имеет не слишком выразительный вкус, к тому же при варке в воду уходит значительное количество полезных макроэлементов. Желательно максимально сократить количество жареных блюд, от копченостей и деликатесов, приготовленных на открытом, огне, необходимо отказаться.
Многие полезные продукты должны употребляться в свежем виде или подвергаться минимальной тепловой обработке.
Лучшие продукты для будущих мам
Самые полезные продукты при беременности можно разделить на несколько групп. Ежедневно необходимо употреблять как минимум 1 единицу из каждой категории. Чтобы питание было разнообразным, продукты и блюда, приготовленные из них, нужно чередовать.
Овощи
Самая обширная группа. В сезон предпочтительны овощи, выращенные в грунте, содержание в них витаминов существенно выше. Зимой и весной можно перейти на замороженные смеси, из них готовят полезные гарниры, супы, салаты, рагу. Сохранить все ценные вещества поможет минимальная тепловая обработка: бланширование, приготовление на пару, быстрое запекание в микроволновой печи.
Капуста. Белокочанной стоит избегать, так как она вызывает повышенное газообразование и вздутие живота. Зато цветная, пекинская, брюссельская или кольраби станут отличным источником ценной клетчатки, витаминов В1 и В6, К. Особенно полезна брокколи, содержащая пантотеновую и фолиевую кислоту, витамины Е и РР, бета-каротин, цинк, железо, магний, фосфор. Капуста очень легко усваивается, способствует нормальному пищеварению, предохраняет от запоров. Она полезна для кожи, сохраняет ее эластичность и предупреждает появление стрий.
Помидоры. Свежие томаты и блюда на их основе содержат огромное количество витаминов А, С, К. Плоды богаты ликопином, натуральными антиоксидантами, калием, натрием. Благоприятно влияют на работу желудка и почек, препятствуют накоплению токсинов, улучшают кровоток плода и стимулируют выработку серотонина, предохраняющего от депрессий. Томаты полезны женщинам, страдающим от отеков и чрезмерного веса. Их едят свежими, но большая часть полезных веществ сохраняется и при тепловой обработке.
Морковь. Источник каротина, необходимого для сохранения зрения и упругости кожи. Богата витаминами С, Е, РР, К, В, необходимых для развития жизненно важных органов ребенка. Овощ улучшает состав крови и уменьшает отеки. В день можно выпивать не более четверти стакана свежевыжатого морковного сока, в который добавляют ложку сливок или несколько капель растительного масла.
Зеленые овощи. Стручковая фасоль, шпинат, сладкий горошек, кочанные и листовые салаты малокалорийны, но достаточно питательны. Необходимы беременным, страдающим от лишнего веса и отеков. Богаты фолиевой кислотой, необходимой для формирования нервной системы малыша, витаминами А, Е, В9. Зеленые овощи оособенно полезны в 1 триместре беременности, они помогают при приступах токсикоза и предупреждают анемию.
Фрукты и ягоды
Отличная замена промышленным десертам, подходят для употребления в свежем виде, приготовления муссов, желе, разнообразных напитков.
Яблоки. Самый популярный фрукт, от которого не нужно отказываться во время беременности. Спелые плоды кисло-сладких сортов улучшают пищеварение, повышают аппетит и снимают приступы тошноты. Если вкус свежих яблок кажется слишком резким, плоды можно запекать в духовке или микроволновке. Кулинарная обработка убирает лишнюю кислоту, плоды становятся более яркими на вкус даже без добавления меда или сахара.
Груши. Особенно полезны женщинам, страдающим сахарным диабетом или гастритом с повышенной кислотностью. Содержат большое количество органических кислот, витаминов А, С, Е, В1 и В2. В составе фруктов много пектинов, меди, калия, йода, солей железа. Сочная мякоть отлично утоляет жажду и рекомендуется женщинам, вынужденным ограничивать питьевой режим. Полезны не только свежие, но и сушеные плоды, из которых варят компоты без добавления сахара.
Сливы. Богаты фруктозой, витаминами С, А, В1, В2, РР, калием и фосфором. Очень полезны при риске анемии, способствуют правильному развитию плода и подготавливают организм женщины к родам. При запорах поможет чернослив, который замачивают в холодной воде и едят на голодный желудок. Из чернослива с орехами и взбитой с медом сметаны получится очень вкусный и полезный десерт, которым можно побаловать себя 2-3 раза в неделю.
Малина. Одна из самых полезных ягод. В малине мало калорий, она богата витаминами С и В, природными антиоксидантами и ценными микроэлементами. Малину можно есть свежей, использовать для приготовления домашних морсов, компотов, муссов, кислей. В день рекомендуется съедать не более стакана свежих ягод.
Крупы
Гречка. Идеальный вариант для питательного и малокалорийного рациона. Содержит много железа, йода, магния. Полезна ядрица или продел, крупу можно есть сырой, замачивая ее на ночь в кипяченой воде. Гречка подходит для приготовления гарниров, легких и питательных супов. Отварная крупа с небольшим количеством нежирного молока – отличный завтрак или ужин, питательный и малокалорийный.
Овсянка. Хлопья богаты витаминами группы В и железом, они хорошо усваиваются и полезны для женщин, имеющих проблемы с пищеварением. Овсяную кашу лучше варить на воде и без сахара, добавляя немного молока в самом конце приготовления. Для усиления вкуса в блюда добавляют измельченный сухофрукты, жидкий мед или свежие ягоды.
Нешлифованный коричневый рис. Этот вид риса гораздо полезнее, чем полированный белый. Он содержит полный комплекс витаминов В, положительно влияющих на состояние ЖКТ. Рис богат аминокислотами, участвующими в строении клеток плода. Крупа очень питательна, из нее получается вкусный малокалорийный гарнир или добавка для мясных блюд.
Молочные продукты
Натуральный йогурт. Продукт можно готовить дома, воспользовавшись купленной закваской и нежирным молоком. Йогурт богат молочным белком, кальцием, натрием, антиоксидантами и полезными бактериями. Улучшает пищеварение, предупреждает запоры. Подходит женщинам, мучающимся от токсикоза, легко усваивается и снимает тошноту. Йогурт станет идеальным завтраком или ужином для беременных, не желающим набирать лишний вес.
Творог. Богат кальцием, витаминами группы В, витамином D, молочной кислотой и протеинами. Особенно полезен нежирный домашний творог, который можно смешать с небольшим количеством йогурта. Продукт пригоден для приготовления сырников и запеканок, он хорошо сочетается с медом, свежими ягодами, измельченными сухофруктами.
Прочие источники белка
Белое мясо птицы (индейки, курицы). Постное филе птицы содержит легко усваивающийся белок, железо, кальций, витамины группы В. Мясо лучше запекать, готовить в микроволновой печи или пароварке. Для усиления вкуса можно добавлять пряные травы, смесь карри, соевый соус. Из курицы и индейки получаются вкусные тефтели, паровые котлеты, отбивные, на основе филе можно варить нежирный бульон.
Яйца. Полноценный источник белка и медленных углеводов. Богаты витаминами группы В, кальцием, селеном, отвечают за строение костной системы ребенка. Способствуют выработке сератонина, улучшающего настроение женщины. Сырые яйца употреблять не стоит, из нужно варить вкрутую , добавлять в запеканки, использовать для приготовления омлетов. Яйца отлично сочетаются с овощами, рыбой, мясом птицы.
Соевый творог (тофу). Нейтральный по вкусу продукт, богатый растительными белками, витаминами В, Е, С, ценными аминокислотами. Отличается низкой калорийностью, способствует снижению веса и повышению эластичности тканей. Предупреждает появление растяжек на коже и разрывов слизистой во время родов. Тофу очень питателен, небольшая порция вполне заменит привычный ужин или завтрак.
Морская рыба. Для большей пользы рекомендуется чередовать жирные сорта (форель, семгу, сардины, сельдь) с постными, такими как треска, камбала, минтай. Рыба полезна полиненасыщенными жирными кислотам, положительно влияющие на нервную систему матери и малыша. Постная рыба регулирует обмен веществ и не дает набрать лишний вес, который вреден для младенца. Все сорта рыбы богаты цинком, йодом, фолиевой кислотой и другими ценными микроэлементами.
Добавки и приправы
Натуральные растительные масла. Полезны все виды масел: кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое, льняное, облепиховое. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, D, Е. Чтобы масла сохранили максимум ценных веществ, их не используют при тепловой обработке, а добавляют в готовые блюда: салаты, рагу, каши.
Пряные травы. Петрушка, укроп, мелисса, мята, базилик, тимьян или розмарин внесут разнообразие в меню беременной и придадут оригинальные вкусовые нюансы привычным продуктам. Особенно вкусны свежие травы, но при их отсутствии подойдут и сушеные. Пряные добавки позволяют снизить количество соли в еде, что положительно скажется на состоянии организма женщины.
Организовать правильное питание при беременности вполне возможно. Важно отказаться от вредной еды и включать в ежедневное меню хотя бы по одному продукту из полезного списка. Сбалансированный рацион поможет поддерживать нормальный вес и пищеварение, положительно повлияет на настроение беременной женщины и стимулирует развитие будущего ребенка.
