Резиновая лента – эспандер поможет беременной женщине стать сильнее, бодрее и подготовиться к ежедневным заботам о малыше.
1. Сидя на полу в позе по-турецки, зафиксируйте ленту руками (она не должна провисать). На выдохе потянитесь грудью вперед, стараясь не сгибать руки, затем медленно вернитесь в исходное положение. Этим упражнением обычно начинают и заканчивают комплекс.
Те из нас, кто знаком с эспандером, возможно, удивятся, что резиновая лента — его близкая родственница. К тому же она — отнюдь не игрушка, а серьезный тренажер, обладающий массой преимуществ. Она сделана из легкого материала, занимает мало места, стоит недорого, не требует глубоких знаний по применению, не способна причинить вред или нанести травму и прослужит вам достаточно долго.
Считается, что манипуляции с лентой несколько усложняют гимнастическое упражнение. Что ж, будущей маме активность на пользу! Однако чтобы не переусердствовать, чередуйте комплексы, не требующие использования дополнительного оборудования, с теми, где вашими помощниками будут лента, мяч или гантели.
2. Сидя на полу, согните нога в коленях и поставьте их на ширину плеч, спину держите прямо. Опираясь на пятки, пропустите ленту под сводами стопы. На выдохе подтяните ленту к себе, руки согните в локтях, кисти движутся по направлению от коленей к талии. Затем вернитесь в исходное положение, распрямляя руки и ослабляя натяжение амортизатора. Упражнение воздействует на спину, улучшая осанку.
3. Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, спину выпрямите, ленту зафиксируйте несколькими оборотами вокруг кистей и натяните за спиной на уровне лопаток. На выдохе разведите руки в стороны, растягивая ленту. Затем вернитесь в исходное положение. Так вы отлично прорабатываете мышцы межлопаточной области.
Практически в любом спортивном магазине можно купить резиновый амортизатор. Учтите, что они бывают со специальными ручками и без таковых, цвет ленты соответствует определенной степени жесткости. Для будущей мамы оптимальна средняя. Если вы хотите, чтобы упругий тренажер служил вам дольше, обратите внимание на его качество. Так, лента итальянских или немецких производителей сохраняет свои качества даже при регулярном многократном растяжении.
4. Лежа на спине, опорную ногу согните в колене. Вторую ногу выпрямите вверх и под сводом стопы протяните ленту. На выдохе опустите прямую ногу, одновременно опуская руки и поддерживая натяжение ленты. Хорошая растяжка для мышц задней поверхности бедра и голени
Погоня за дешевизной себя не оправдывает. Да и на гарантии продавца с рынка рассчитывать трудно. Как показывает практика, резиновые амортизаторы невысокого качества растягиваются довольно быстро и неравномерно, дают мелкие трещинки и затем рвутся. Прежде чем приступать к занятиям, проверьте, к какому уровню сопротивления готовы ваши мышцы. Возьмитесь за края ленты, оберните их вокруг ладоней один, два, наконец, три раза, каждый раз пробуя, насколько сложно вам растягивать ленту. Индивидуальные ощущения подскажут, как правильно выбрать ее исходную длину. Хорошо, если вы сумеете повторить упражнение до 10 раз, чувствуя при этом, что поработали на славу, но не утомились. Все-таки резиновый амортизатор — тренажер, а не просто игрушка. Занимаясь гимнастикой, старайтесь выполнять упражнения правильно. В этом случае польза удваивается. А вот небрежность способна нанести вред здоровью. Следите за дыханием: выдох надо делать на пике нагрузки!
5. Приподнимитесь из положения лежа, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, опора на локти и предплечья. Оберните ленту кольцом вокруг голеней, под коленями. На выдохе максимально разведите колени. Не напрягайте низ живота и поясничную область! Укрепляем мышцы наружно-боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы.
6. Сидя на полу, держите спину прямо, одну ногу согните в колене, вторую держите прямо. Пропустите ленту под продольным сводом выпрямленной ноги, натяните ленту, несколько раз обернув ее концы вокруг кистей. Активное движение выполняйте только стопой — на выдохе, отодвигая ее „от себя» как можно дальше. Профилактика плоскостопия!
