Вынашивание и рождение малыша – нелёгкий труд и серьёзное испытание для женского организма. Но ещё более важным становится послеродовое восстановление, ведь от самочувствия новоявленной мамы зависит очень многое: успешное установление лактации, психологическая обстановка в семье и даже развитие малыша.

Большинство новоявленных мамочек недовольны своим внешним видом. Им хочется как можно быстрее сбросить лишний вес, убрать живот после родов и вернуть коже былое состояние. Недовольство своим телом способно внести серьёзный разлад в их внутренний мир вплоть до депрессии.

Ускорить восстановление организма, привести его в тонус и улучшить самочувствие, а также подтянуть живот и похудеть помогают специальные упражнения.

Базовые упражнения после родов

В случае естественных родов (без кесарева сечения) и без осложнений, при отсутствии медицинских противопоказаний целесообразно начать делать лёгкие упражнения уже в первые-вторые сутки.

«Воздушный шарик»: лежа на спине на ровной, желательно, твёрдой поверхности, максимально глубоко вдохнуть, надувая живот, как воздушный шарик, на выдохе максимально втянуть живот под рёбра. Повторить 10-15 раз.

Можно выполнять это упражнение и лёжа на животе, что будет способствовать более быстрому сокращению матки, а также являться профилактикой запоров.

«Мостик»: лежа на спине, ноги согнуть в коленях. На вдохе максимально поднять таз вверх, напрячь ягодицы, втянуть живот, на выдохе опуститься вниз, расслабиться. Повторить 7-10 раз.

Это упражнение помогает укрепить поясничный отдел спины, подтянуть мышцы кора.

«Вращение стопой»: лежа на спине, поднять правую ногу примерно на 45 и повращать стопой 2-3 раза по часовой стрелке столько же раз – против часовой стрелки. Повторить с левой ногой. Если сильно сложно, опорную ногу согнуть в колене, это уменьшит нагрузку на нижний пресс. Повторить с каждой ногой 5-7 раз.

Это упражнение является хорошей профилактикой застойных явлений в ногах, способствует оттоку венозной крови, а также тонизирует мышцы нижнего пресса.

«Кошка»: стоя на коленях с опорой на ладони (на четвереньках), на вдохе прогнуться в спине, на выдохе, втягивая живот под рёбра, максимально округлить спину. Выполнять упражнение, не спеша, делая глубокий вдох и продолжительный выдох. Повторить 10-15 дыхательных циклов.

Это упражнение тонизирует верхний и нижний пресс, дает отдых спине, которая очень сильно устает у молодых мам в первые дни.

«Наклоны»: исходное положение (и.п.)– стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны в стороны, совмещая с дыхательной гимнастикой: вдох – наклон вправо – вернуться в и.п. – выдох; повторить влево. Начинать с 8 раз. Те же наклоны с дыханием моно делать вперёд и слегка прогибаться назад. Наклоны укрепляют мышцы корпуса, помогают восстановить чувство равновесия.

Внимание! В связи с перестройкой работы вестибулярного аппарата, которая происходит из-за смещения центра тяжести, а также с нестабильностью артериального давления, у некоторых женщин при наклонах может наблюдаться потеря равновесия и даже головокружение. Для большей уверенности это упражнение можно выполнять, придерживаясь рукой за стену или другую надежную опору. В случае головокружения стоит отложить выполнение упражнения до восстановления хорошего самочувствия, а пока выполнять упражнения лёжа.

«Скручивания»: и.п. – сидя боком на стуле со спинкой. Руками держаться за спинку стула. На вдохе повернуться корпусом к спинке стула, руками ещё больше усиливая скручивание, задержатся в этом положении на несколько счетов, с выдохом вернуться в и.п. Выполнить 7-10 повторений в одну строну, после чего пересесть, чтобы спинка стула оказалась с другой стороны, и аналогично выполнить упражнения в другую сторону. Упражнение нужно делать медленно скручиваться до комфортного состояния, не допуская болевых ощущений в спине. Скручивания укрепляют косые мышцы живота, а также помогают размять позвоночник.

Внимание! В случае наложения швов на промежность или внутренние органы выполнять это упражнение можно только по истечении 2-4 недель, чтобы не допустить расхождения швов.

Это базовые восстановительные упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета и повышение общего тонуса и двигательной активности родившей женщины. Их можно выполнять до 10-ти раз в день при условии хорошего самочувствия.

Упражнения для мышц тазового дна

Особое внимание стоит уделить упражнениям, направленным на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы являются своеобразным корсетом для органов малого таза: поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Именно они наиболее сильно подвержены растяжению во время вынашивания ребенка, поэтому очень важно своевременно помочь им восстановиться. Ослабление вагинальных мышц может привести к таким неприятным последствиям, как опущение стенок матки и влагалища, недержание мочи, зияние половой щели, вызывающее возникновение инфекций и воспалительных процессов.

Начинать выполнение упражнений по укреплению этих мышц при отсутствии противопоказаний (швы, кесарево сечение и др.) можно уже через пару дней после родов. Нагрузка при этом должна быть минимальной, увеличиваясь постепенно. Для начала можно выполнять упражнения, лёжа на спине, но наиболее сложно и эффективно выполнять их стоя.

Внимание! Перед началом упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, надеть одежду, не сдавливающую живот и нижнюю часть тела.

Упражнение 1:

Медленно напрягите вагинальные мышцы и не расслабляйте их, считая до десяти. Затем отпустите мышцы и отдохните примерно столько же времени, как были в напряжении. Старайтесь как можно дольше удержать мышцы напряжёнными. Выполните упражнение 10 раз и отдохните.

Упражнение 2:

Старайтесь быстро напрягать и расслаблять мышцы промежности и ануса (1 сокращение в секунду). Старайтесь повторить без перерыва 10 раз.

Для достижения результата в течение дня вам нужно сделать не менее 3х таких тренировок, а лучше 10.

Обязательно научитесь напрягать интимные мышцы при чихании, кашле, смехе, поднятии тяжестей и т.д., чтобы это вошло в привычку и мышцы тренировались на автомате.

Когда базовые упражнения для вагинальных мышц станут даваться легко, стоит перейти к выполнению упражнений Кегеля, о которых в интернете написано много, так что не будем останавливаться на них подробно.

Большинство мам расстраивает состояние живота после родов, зачастую он выглядит как на 4-5 месяце беременности, никак не желая втягиваться и становиться плоским.

Основные причины выпирающего живота и способы их корректировки:

Наибольшую эффективность в работе над плоским животом, безусловно, приносят физические упражнения. Начинать тренировки при отсутствии медицинских противопоказаний можно через 3-4 недели после естественных родов и через 8-10 недель при кесаревом сечении. Нагрузки следует подбирать, исходя из самочувствия, начиная с выполнения минимального количества повторов 20 минут в день.

Упражнения для живота после родов:

«Кранч» – наиболее популярное и действенное упражнение, укрепляющее мышцы верхнего пресса, представляет собой скручивания на полу. Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу, руки согнуть в локтях и убрать за голову. На выдохе оторвать верхнюю часть корпуса от пола, используя только мышцы живота, на вдохе вернуться в и.п. Не стоит подниматься слишком высоко. Обязательно нужно следить за тем, чтобы локти «смотрели» в стороны, а не вверх, подбородок, напротив, должен смотреть вверх и не прижиматься к груди. Это необходимо, чтобы избежать напряжения шеи и максимально заставить работать пресс. Выполнить 2 подхода по 20 повторений. Можно усложнить это упражнение, совершая скручивания с поднятыми прямыми или согнутыми в коленях ногами.

«Обратный кранч» – подъем прямых ног. И.п.– лёжа на спине, руки вдоль тела или за головой, ноги подняты вертикально вверх. За счет сокращения мышц нижнего пресса на выдохе оторвать поясницу от пола, на вдохе вернуться в и.п. Выполнить 2 подхода по 15-20 раз.

«Складка» – сочетание прямого и обратного кранча – скручивание верхней части корпуса с одновременным отрыванием таза от пола. Повторить 10-15 раз.

«Подъем ног»: лёжа на спине, руки вдоль тела, максимально плотно прижать поясницу к полу за счёт напряжения мышц живота. На выдохе оторвать ноги от пола на такую высоту, чтобы поясница оставалась прижатой (примерно 45), на вдохе опустить в и.п. Повторить 20-25 раз.

«Подъем таза» выполняется аналогично упражнению «мостик» из комплекса послеродового восстановления с увеличением числа повторов до 20-30 раз.

«Диагональные скручивания» направлено на укрепление косых мышц живота, формирование тонкой талии. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки за головой. На выдохе скрутиться так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, на вдохе вернуться в и.п., повторить в другую сторону. Выполнить 20-30 повторений, стараясь не делать паузы между скручиваниями.

«Твист». И.п. лёжа на боку, верхнюю руку убрать за голову, нижнюю – выпрямить и вытянуть вперед, упереться ладонью в пол. На выдохе медленно скрутиться в области талии, двигая локоть верхней руки и ноги навстречу друг другу, на вдохе вернуться в и.п. Стараться двигаться в вертикальной плоскости, не напрягать мышцы шеи, не поднимать ноги слишком высоко. Выполнить 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.

«Планка» – одно из самых эффективных упражнений, позволяющее проработать максимальное количество мышц кора. Планка – упражнение, заключающееся в удержании заданного положения тела в течении определённого времени. Преимущество статических упражнений заключается в том, что при их выполнении задействуются также мышцы-стабилизаторы и мелкие пучки мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Планка направлена на укрепление спины и рук, мышц брюшного пресса, ягодиц.

И.п.: упор лёжа с опорой на ладони или на предплечья с опорой на носки вытянутых ног, пятки тянутся назад, спина прямая, поясница не провисает, пресс и ягодицы напряжены, голова опущена, взгляд направлен в пол. Всё образовывает прямую линию. Ладони или локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми суставами. Это положение необходимо удерживать в течении 30 сек и стремиться удлинять время нахождения в нём. Рекомендуется делать 3 подхода с отдыхом, по времени равным времени длительности стояния в планке.

При регулярном выполнении перечисленных упражнений через 1-2 месяца появятся ощутимые результаты.

Многие женщины ставят себе цель не только укрепить мышцы, но и похудеть.

Чтобы уменьшить вес и параметры фигуры после родов, комплекс упражнений для живота можно дополнить выполнением специальных упражнений на друге группы мышц и кардионагрузку в виде ходьбы, пеших прогулок в высоком темпе, ходьбы по лестнице, занятий на велотренажёре или степпере. Не рекомендуется в первые 3-6 месяцев выполнять любые прыжки и бегать, т.к. это негативно сказывается на лактации, постепенно снижая её.

Упражнения для похудения после родов:

«Присед с отягощением». И.п. стоя, ноги на ширине плеч. В качестве отягощения можно взять гантели по 2-3 кг или бодибар весом 3 кг (положить на плечи), или бутылки с водой. На вдохе медленно присесть так, чтобы под коленом образовался прямой угол, ягодицами тянуться назад, как будто пытаясь сесть на невысокий стульчик. Спина прямая, пресс напряжён. На выдохе так же медленно вернуться в и.п. Выполнить 3 подхода по 20 раз.

«Выпады с отягощением». И.п. стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе сделать шаг правой ногой вперед, соблюдая прямые углы в коленях обеих ног, на выдохе вернуться в и.п., повторить с левой ногой. Выполнять упражнение нужно в невысоком темпе. Сделать 2 подхода по 20 выпадов на каждую ногу.

«Отжимания». Из упора лёжа выполнить 10-15 отжиманий с широкой постановкой рук и 10 отжиманий с узкой постановкой рук – ладони под плечами.

«Обратные отжимания». Выполняются с использованием степ-платформы или любой устойчивой опоры высотой 10-15 см от пола и шириной, необходимой для размещения ладоней по обе стороны от тела. И.п. сидя на полу спиной к степ-платформе или другой опоре, ноги на ширине таза согнуты в коленях с упором на пятки, ладонями за спиной опереться о платформу. Опускать и поднимать тело, сгибая руки в локтях. Таз должен быть приближен к опоре, локти при сгибании – отводиться строго назад. Выполнить два подхода по 10 повторений.

«Гиперэкстензия». И.п. лежа на животе, руки вытянуты перед собой, ноги прямые, взгляд направлен в пол. На вдохе оторвать от пола руки и ноги, напрягая спину и ягодицы, на выдохе опуститься на пол. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

Важно! Во время выполнения упражнений на похудение необходимо напрягать ягодицы и втягивать живот, напрягая пресс, для большего эффекта. При грудном вскармливании занятия нужно проводить после кормления и обязательно надевать поддерживающий спортивный топ.

Стоит учитывать, что высокие нагрузки и резкое похудение в течении первого года после рождения ребенка могут негативно сказаться на грудном вскармливании и общем физическом состоянии молодой мамы. Спешка в вопросах восстановления организма может только навредить. Регулярные и адекватные физические нагрузки, сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе, продолжительное грудное вскармливание – лучшие помощники в работе над красивым и здоровым телом.